Was ist eigentlich… HIT?
Das Prinzip des High Intensity Trainings ist eigentlich keine Neuheit. Dennoch wurde in den letzten Jahren ein neuer Fokus auf diese Trainingsform gelegt. Denn HIT eignet sich längst nicht nur für den Leistungssport – die Trainingsmethode bietet auch für den Freizeit-, Präventions- und Rehabilitationssport viele Mehrwehrte und neue Impulse. In der neuen Weiterbildung High Intensity Training werden die Teilnehmer*innen auf den neuesten wissenschaftlichen Stand gebracht und lernen, wie man ein HIT effektiv einsetzt. Aber was ist HIT eigentlich und welche Vorteile bringt das hochintensive Training? Wir gehen den Fragen auf den Grund:
Definition
Das Trainingsprinzip beruht auf der Kombination von kurzen, aber hochintensiven Intervallen, die sich mit Erholungsphasen mit niedriger Intensität abwechseln. Der Faktor, der die HIT-Methode von anderen geläufigen Trainingsprinzipien abgrenzt, ist nicht zuletzt die maximale Herzfrequenzrate (MHR). Beim HIT werden hier deutlich höhere Zielwerte angepeilt als etwa beim klassischen, niedrigintensiven oder umfangsorientierten Training - die Teilnehmer*innen nähern sich so den eigenen körperlichen Leistungsgrenzen.
Deswegen ist die HIT-Methode so effektiv
Bei der HIT-Methode werden innerhalb kurzer Zeit intensive Belastungen provoziert. So kann der Körper bei maximalen Herzfrequenzraten von bis zu 90 % und einer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 90-100 % innerhalb einer relativ kurzen Belastungsdauer umfangreiche physiologischen Adaptionen erzielen. Gerade im Ausdauertraining kann dadurch effektiv und spezifisch an leistungslimitierenden Systemen gearbeitet werden und so die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden.
Das HIT zielgruppengerecht im Trainingsplan integrieren
Hochintensive Trainingseinheiten so einzusetzen, dass sie zu guten Ergebnissen und nicht zum Übertraining führen, ist bei der HIT-Methode von entscheidender Bedeutung. Daher ist die Erhebung und Interpretation von leistungsdiagnostischen Daten für die individuelle Trainingsplanung essenziell, um zielgruppengerechte Trainingsempfehlungen geben zu können.
Anwendungsbereiche
Schon vor 40 Jahren wurde die HIT-Methode von Arthur Jones und Mike Mentzer entwickelt, damals im Kontext des Muskelaufbau-Trainings. Seither hat sich das Konzept in unterschiedliche Richtungen und Einsatzgebiete bewegt. Folglich wird das High Intensity Training auf Grund der Vielseitigkeit heute in einer Fülle von Trainingsplänen eingebettet. In unserer Weiterbildung High Intensity Training (HIT) wird besonders der Nutzen im Kontext des Ausdauersports thematisiert.
Übungen für das High Intensity Training
Die Vielseitigkeit der HIT-Methode erlaubt ein breites Spektrum von individuell angepassten Trainingsübungen. Das Prinzip des Erreichens der Leistungsgrenze in Kombination mit einer lohnenden Pause ermöglicht so auch Anfängern ein effektives HIT-Workout. Bei der Wiederholungszahl bzw. der Belastungsdauer können Trainierende also abhängig vom individuellen Fitnesszustand variieren. Ein typisches Ganzkörper-Training nach dem HIT-Prinzip könnte demnach beispielsweise so aussehen:
- Jumping Jacks: 20 bis 40 Wiederholungen
- Squats: 15 bis 30 Wiederholungen
- Push-Ups: 20 bis 30 Sekunden
- Plank: 30 bis 40 Sekunden
- Sit-Ups: 12 bis 20 Wiederholungen
Je nach Fortschritt der Trainierenden kann diese Routine zwei- bis dreimal mit einer Pause von 30 Sekunden abgeschlossen werden. Anfänger*innen können mit einer niedrigeren Wiederholungszahl beginnen und sich so langsam steigern. Das Training kann zwei- bis maximal dreimal pro Woche wiederholt werden.
Mit dem HIT-Prinzip neue Impulse setzen
In diesem Jahr wird die Weiterbildung High Intensity Training (HIT) erstmals angeboten. Von unseren fachkompetenten Referent*innen erhalten Sie die nötigen praktischen und trainingswissenschaftlichen Kenntnisse, um ihre Qualifikationen um ein entscheidendes Instrument zu erweitern. Die Anmeldung für die Weiterbildung, die am 03. Juli stattfindet, ist bereits möglich.