Interview mit Dr. Christoph Zinner

Im Herbst finden traditionell viele Volksläufe und bekannte Marathonläufe statt. Dabei wird der Halbmarathon unter den Freizeitläuferinnen und -läufern immer beliebter. Unser Referent und Experte für Ausdauersport, Dr. Christoph Zinner, gibt im Interview Empfehlungen für das Training. Ein Tipp heißt auf jeden Fall: Vorfreude zulassen und Genießen!

UW: Herr Zinner, wie viele Wochen Vorbereitungszeit sollten vor einem Halbmarathon eingeplant werden?

Dr. Christoph Zinner: Die Frage nach der Länge der Vorbereitungszeit für einen Halbmarathon ist von vielen Faktoren abhängig. Fragen wie:

·         Wie trainiert bin ich derzeit?

·         Was ist mein Ziel (Ankommen, Bestzeit verbessern, etc.)?

·         Wie viel Zeit habe ich wöchentlich für mein Training zur Verfügung? etc.

sind maßgebliche Elemente, die die Länge der Vorbereitung beeinflussen. Eine untrainierte Person mit dem Ziel einen Halbmarathon „finishen“ zu wollen, die einem Trainingsaufwand von 3-5 Stunden pro Woche realisieren kann, sollte für einen Halbmarathon eine Vorbereitungszeit von mindestens 5, eher 6-7 Monaten einplanen.

Wie unterscheidet sich das Halbmarathon-Training von Frauen und Männern?

Das Training von Männern und Frauen unterscheidet sich grundsätzlich nicht voneinander. Jede Läuferin und jeder Läufer muss sich seiner Schwächen und Stärken bewusst sein und versuchen, an diesen zu arbeiten.

Wie verhalte ich mich in den letzten 30 Minuten vor dem Halbmarathon-Start?

In den letzten 30 Minuten vor dem Start heißt es vor allem ruhig bleiben und sich auf den Start freuen. Bei großen Städte-(Halb)Marathons gibt es nun höchstwahrscheinlich keine Möglichkeit mehr, etwas zu tun, da man bereits im Startbereich steht und auf den Startschuss wartet. Die Vor-Start-Nahrungsaufnahme sollte bereits abschlossen sein, um den Magen-Darm-Trakt nicht mehr zu sehr zu belasten. Bei den meisten Breitensportlern ist ein Aufwärmen vor dem Halbmarathon nicht unbedingt notwendig.

Was mache ich direkt nach dem Zieleinlauf vom Halbmarathon?

Im Ziel ist es das Wichtigste, erstmal das Erreichte zu genießen und die Atmosphäre im Zielbereich zu erleben! Im ersten Schritt sollten dann die ersten regenerativen Maßnahmen vorgenommen werden. Hierzu zählt zunächst die Getränke- und Nahrungsaufnahme, um den Wasserhaushalt wieder zu normalisieren und dem Körper wieder die verbrauchte Energie zuzuführen. Sollte es die Möglichkeit geben weitere Maßnahmen, die der Regeneration dienen (wie bspw. Massagen, Eisbäder etc.) im Zielbereich zu bekommen, sind diese je nach individueller Vorliebe sehr zu empfehlen.

Für diejenigen mit großen Zielen: Kann ich auch direkt für einen Marathon trainieren oder sollte ich erst einmal mit einem Halbmarathon starten?

Natürlich kann auch der ganze Marathon direkt das Ziel sein. Zu empfehlen ist es dennoch, einen Halbmarathon vor einem ganzen Marathon zu absolvieren. Dieser kann in den Trainingsprozess (zu dem im Übrigen nicht einzig und alleine Laufen zählen sollte) zum Marathon eingebaut werden, um den Trainingsstatus zu diesem Zeitpunkt zu überprüfen sowie Ernährungsstrategien und Material etc. zu testen.

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